Saber cuántas calorías consumir al día puede ayudarte a organizar mejor tu alimentación de acuerdo con tus objetivos. Sin embargo, el número total de calorías no es el único factor que debes considerar: también importa de dónde provienen, cómo distribuyes tus macronutrientes y qué tan bien se adapta tu alimentación a tu nivel de actividad física.
Registrar lo que comes puede ser una herramienta útil para conocer con mayor precisión tu consumo diario. Esto permite tener una referencia de la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que forman parte de tu alimentación, en lugar de depender únicamente de estimaciones.
Por ejemplo, si has establecido una determinada cantidad de calorías para reducir, mantener o aumentar tu peso, también es importante prestar atención a la composición de esas calorías y cubrir adecuadamente tus necesidades nutricionales.
La distribución de macronutrientes también importa
Las proteínas, carbohidratos y grasas cumplen distintas funciones dentro de la alimentación. Por ello, además de controlar las calorías totales, conviene distribuir estos nutrientes de acuerdo con tus necesidades, estilo de vida y entrenamiento.
La proteína puede obtenerse a través de distintos alimentos y también mediante suplementos cuando se busca una alternativa práctica para complementar la ingesta diaria. Una proteína whey puede formar parte de esta estrategia, especialmente en personas físicamente activas que buscan completar sus requerimientos de proteína dentro de su alimentación.
Los carbohidratos también cumplen un papel importante como fuente de energía, particularmente cuando existe una alta demanda derivada del ejercicio.
Por eso, más que centrarse únicamente en alcanzar una determinada cifra de calorías, es recomendable considerar:
- La calidad general de la alimentación.
- La cantidad total de calorías consumidas.
- La distribución de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Las necesidades individuales según actividad física y objetivos.
- La organización de las comidas a lo largo del día.
¿Cómo calcular cuántas calorías necesitas?
Una forma de obtener una referencia inicial consiste en estimar la tasa metabólica basal (TMB), es decir, la energía que el organismo utiliza en reposo para mantener sus funciones básicas.
Una de las fórmulas tradicionalmente utilizadas para realizar esta estimación es la ecuación de Harris-Benedict:
Hombres:
TMB = 66 + (13,7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) – (6,75 × edad en años)
Mujeres:
TMB = 655 + (9,6 × peso en kg) + (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad en años)
Por ejemplo, para una mujer de 72 kg, 1,65 metros de altura y 32 años:
TMB = 655 + (9,6 × 72) + (1,8 × 165) – (4,7 × 32)
TMB = aproximadamente 1493 kcal al día.
Esta cifra representa una estimación de la energía que su organismo utiliza en reposo. Para aproximarse al gasto energético diario total también debe considerarse el nivel de actividad física.
Las calorías deben responder a tu objetivo
Las necesidades energéticas no son iguales para todas las personas. Factores como el peso, la edad, la estatura, la actividad física y el objetivo individual influyen en la cantidad de energía necesaria diariamente.
En términos generales, una reducción de peso requiere mantener durante el tiempo un consumo energético inferior al gasto, mientras que un proceso orientado al aumento de peso y masa muscular suele necesitar suficiente energía y nutrientes para acompañar el entrenamiento.
Por eso, conocer cuántas calorías consumes es útil, pero debe entenderse como una parte de una estrategia nutricional más completa.
