La beta alanina lleva años ocupando un lugar importante dentro de la suplementación deportiva, especialmente en disciplinas donde predominan los esfuerzos intensos y repetidos. Presente como ingrediente en el pre entreno de Universe Nutrition: NOX RAGE, su nombre suele asociarse rápidamente con el conocido hormigueo (parestesia) que puede aparecer tras consumirla, pero ese efecto sensorial cuenta solo una parte de la historia. Para entender por qué se utiliza y qué papel puede tener en el rendimiento, conviene mirar lo que ocurre más allá de esa sensación inmediata.
¿Para qué sirve la beta alanina?
La beta alanina sirve principalmente como precursor de la carnosina muscular. La carnosina está formada por beta-alanina e histidina, pero aumentar la disponibilidad de beta-alanina permite elevar sus concentraciones dentro del músculo. Un estudio clásico de Hill y colaboradores comprobó aumentos importantes de carnosina muscular después de varias semanas de suplementación con beta-alanina.
¿Por qué importa esto durante el ejercicio? Cuando realizamos esfuerzos de alta intensidad aumenta la producción de iones de hidrógeno y disminuye el pH muscular. La carnosina funciona como un buffer intracelular, ayudando a amortiguar parte de esos cambios.
Por eso, el objetivo de suplementarse con beta-alanina no es producir un estímulo inmediato, sino incrementar progresivamente la capacidad buffer del músculo. Esta es también la base fisiológica recogida en la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition sobre beta-alanina.
Beta alanina y su ayuda a la fatiga durante esfuerzos intensos
A medida que una serie, intervalo o esfuerzo intenso se prolonga, el entorno metabólico dentro del músculo se vuelve cada vez más exigente.
En deportistas entrenados, Derave y colaboradores observaron que la suplementación de beta alanina aumentó la carnosina muscular y ayudó a atenuar la fatiga durante series repetidas de contracciones musculares. Otro ensayo realizado por Sale y colaboradores encontró una mejora en la resistencia isométrica de los extensores de rodilla después de varias semanas de suplementación.
Esto no significa que la beta-alanina elimine la fatiga. Su acción se concentra en uno de los factores que pueden limitar la capacidad de mantener un esfuerzo intenso.
¿En qué tipo de ejercicio resulta más eficiente la beta alanina?
La evidencia disponible muestra un mayor interés en ejercicios donde existe una participación importante del metabolismo anaeróbico y el esfuerzo dura lo suficiente como para generar una acumulación considerable de metabolitos.
Una revisión sistemática y metaanálisis encontró un efecto positivo global sobre la capacidad y el rendimiento, aunque la magnitud dependía del tipo y la duración de la prueba. Los beneficios fueron especialmente relevantes en esfuerzos intensos que se prolongaban durante decenas de segundos o varios minutos.
Por ese motivo puede tener interés en actividades como:
- Intervalos de alta intensidad.
- Ciclismo y remo.
- Natación.
- Series prolongadas en el gimnasio.
- Deportes con esfuerzos intensos repetidos.
Entonces, ¿la beta alanina da energía?
No, no funciona como un estimulante. La beta-alanina no actúa como la cafeína ni necesita producir una sensación inmediata para estar cumpliendo su función. Su utilidad depende principalmente del aumento progresivo de la carnosina muscular.
De hecho, el conocido hormigueo o parestesia aparece como consecuencia de la exposición a cantidades relativamente elevadas de beta-alanina en una sola toma. No indica cuánto ha aumentado la carnosina ni cuánto mejorará el rendimiento. Por eso, sentir más hormigueo no significa obtener mayores beneficios.
¿Hay que tomar la beta alanina justo antes de entrenar?
No necesariamente. A diferencia de un estimulante de acción aguda, la beta-alanina necesita consumirse de manera continuada para aumentar progresivamente la carnosina muscular. La ISSN señala que los protocolos de aproximadamente 4 a 6 g diarios durante varias semanas han demostrado elevar estas reservas y pueden beneficiar determinados esfuerzos de alta intensidad.
Un ensayo de seguimiento durante 24 semanas también comprobó que la carnosina muscular continuaba aumentando con la suplementación prolongada, aunque existían diferencias importantes entre individuos.
Por eso, cuando se evalúa una suplementación con beta-alanina, tiene más sentido pensar en cantidad diaria + constancia + semanas de consumo que únicamente en cuántos minutos antes del entrenamiento se toma.
